દૈનિક યોગ સહુ માટે
યોગ દિવસ નિમિત્તે અત્રે એવાં આસનો મુકું છું જે દરેક લગભગ સ્વસ્થ, કોઈ પણ ઉંમરની વ્યક્તિ કરી શકે.
અગાઉ આશરે 20-25 વર્ષ પહેલાં યોગ કલાસ અને પુસ્તકો જોયાં હોય તો શીર્ષાસન, મયુરાસન, શક્તિ આસન જેવાં પ્રમાણમાં અઘરાં આસનો રહેતાં.
હવેના યોગ અભ્યાસક્રમમાં સહુ કરી શકે અને સહુને મહત્તમ ફાયદો થાય એવાં આસનોનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે.
આસનો સાથે શ્વાસની સ્થિતિનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે.
એ સાથે આસનો પહેલાં કરવાની સૂક્ષ્મ ક્રિયાઓ શરીરમાં રક્તસંચાર ઝડપી બનાવે છે અને તદ્દન સહેલી લાગે પણ સ્નાયુઓને યોગ્ય ખેંચાણ, સ્થિતિસ્થાપકતા, પ્રાણવાયુ અને મજબૂતી આપે છે.
ઘણી ક્રિયાઓ ફિઝિયોથેરાપીની કસરતોને મળતી આવે છે અને સર્વાંગી તંદુરસ્તી માટે સારી છે. તો આજે વર્તમાન દૈનિક યોગ અભ્યાસ માટેનાં આસનો અને પ્રણાયમો જોઈશું. આ આખો અભ્યાસ 40 થી 45 મિનિટ લે છે. દરેક આસનમાં આરામથી 10 થી 20 સેકન્ડ રહેવું ફાયદાકારક છે. 10 સેકન્ડ તો ખરું જ. મુદ્રામાં જઈ તરત મૂકી દેવાથી કોઈ ફાયદો થતો નથી.
એક સામાન્ય નિયમ છે કે શરીર ખેંચાય કે ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લેવાનો અને નીચે ઝુકીએ કે ખેંચાણ બાદ મૂળ સ્થિતિમાં આવીએ ત્યારે મુકવાનો.
તો દૈનિક અભ્યાસ માટેનાં આસનો જોઈએ.
એ ચાર પ્રકારનાં છે.
1. ઊભાંઊભાં 2. બેસીને 3. ચત્તા સુઇને. 4. ઊંધા સુઇને.
દરેકમાં એક આગળ ઝુકવાનું (ફોરવર્ડ બેન્ડિંગ), એક પીઠ પાછળ ઝુકાવવાનું (બેકવર્ડ બેન્ડિંગ), એક બન્ને બાજુમાં વળાંક (સાઈડ બેન્ડિંગ) અને એક બેલેન્સ માટે હોય છે.
ઊભાં ઊભાં
1. તાડાસન - બે હાથ કાન પાસેથી હથેળીઓ બહાર તરફ રાખી ઊંડો શ્વાસ લઈ પગના અંગૂઠા પર ઉભા થાઓ. બે હાથ આંગળાં પરોવી હથેળી આકાશ તરફ રાખીને પણ કરી શકો છો.
એ જ ક્રિયા- હથેળીઓ ઉપર તરફ પરોવેલી રાખી શ્વાસ કાઢતાં ડાબે અને જમણે ઝૂકી 10 સેકન્ડ રહો.
2. વૃક્ષાસન - જમણો પગ જમીન તરફ દબાવી સહેજ ભાર દઈ ગોઠણ ખેંચી રાખો. બે હાથની હથેળી ઉપર તરફ રાખી ડાબો પગ સહેજ ઊંચો કરી ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ કાઢી ડાબા પગનું તળિયું સાથળની અંદરની બાજુ સિવણીને પગનો અંગૂઠો અડે તેમ અડાડી, બે હાથ ઉપર લઈ જઈ જોડો. નજર સામે કોઈ એક બિંદુ પર રાખો.
જો બેલેન્સમાં તકલીફ પડે તો ડાબા પગનું તળિયું ગોઠણ નીચે પિંડીની અંદર તરફ રાખી શકો છો.
એ જ ક્રિયા ડાબો પગ ટાઈટ કરી જમણા પગનું તળિયું લગાવી કરો.
3. પાદ હસ્તાસન - પગ ભેગા રાખો. શ્વાસ લઈ બે હાથ ઊંચા કરતાં પાછળ ઝુકો. શ્વાસ થોડા જોરથી કાઢતાં આગળ ઝૂકી બેય હથેળી બેય પગના પંજાઓની બાજુમાં મુકવા પ્રયત્ન કરો. માથું જેટલું નીચે જાય તેમ જવા દઈ ગોઠણને અડાડવા કોશિશ કરો. પણ આ ક્રિયામાં કમરના મણકા, ડોક કે માથાને જોર ન પડે તેનું ધ્યાન રાખો. પુરા વળી શકો નહીં તો ચાલશે પણ ગોઠણ વાળો નહીં. 10 સેકન્ડ બાદ હળવેથી હાથ ઊંચા લેતા ઉભા થાઓ અને માથું સ્હેજવાર પાછળ તરફ રાખો.
4. અર્ધ ચક્રાસન - બે હાથની હથેળી નીચે તરફ નિતંબ પર રાખી ઊંડો શ્વાસ લઈ પાછળ તરફ ઝુકો અને આકાશ સામે જુઓ. છાતી બને તેટલી પહોળી કરી રાખો. 10 સેકન્ડ પછી હળવેથી ડોક ઊંચી કરી હાથ નીચે કરતા સીધા થાઓ.
5. કટી ચક્રાસન - બે પગ વચ્ચે થોડી, ખભા જેટલી જગ્યા રાખી બે હાથ જમીનને સમાંતર રાખો. હથેળી સામસામી. ઊંડો શ્વાસ લઈ શ્વાસ કાઢતાં બે હાથ પાછળ લેતાં કમરને કાટખૂણે અને પછી થાય એટલી પાછળ લઈ જાઓ. પાછા આવી શ્વાસ લો. આ ક્રિયા બીજી બાજુ તરફ કરો. હાથ નીચે કરી થોડા ઊંડા શ્વાસ લો.
6. બેઠક - બે હાથ જમીનને સમાંતર, હથેળી નીચે તરફ રાખી ઊંડો શ્વાસ લો અને શ્વાસ છોડતા તમારી કલ્પિત ખુરશીમાં બેસતાં શ્વાસ છોડો. શ્વાસ લેતાં ઉભા થાઓ. ફરી બે વખત આ ક્રિયા દરેક વખત 10 સેકન્ડ કરો.
7. ત્રિકોણાસન - પગ ખભાથી સહેજ આગળ પહોળા કરો.બે હાથ ખભાને સમાંતર. હથેળી જમીન તરફ. હવે ઊંડો શ્વાસ લઈ છોડતા એક બાજુ ઝુકો અને એ તરફનો હાથ પગની ઘૂંટીની બાજુમાં મુકો. બીજો હાથ આકાશ તરફ. બે હાથની સ્થિતિ ઘડિયાળમાં 6 વાગ્યાની જેમ. આકાશ તરફ જુઓ. 10 સેકન્ડ બાદ ઉભા થાઓ અને બીજી બાજુ આ ક્રિયા કરો.
બેઠાં બેઠાં
1 . વજ્રાસન - બે સાથળો સાથે રાખી ટટ્ટાર બેસો અને પગના પંજાઓનું ઘોડિયું આંગળીઓ સામસામે આવે એમ બનાવી નિતંબો તેની વચ્ચે રાખો. ટટ્ટાર બેસો.ઊંડા શ્વાસની ગતિ જુઓ. પેટ થોડું અંદર ખેંચેલું રાખો.
2. શશકાસન - વજ્રાસનમાં બેસી ઊંડો શ્વાસ લેતાં બે હાથ ઊંચા કરો અને શ્વાસ કાઢતાં આગળ ઝુકો. હાથ માથાને સમાંતર આગળ ખેંચાયેલા અને છાતી સાથળો ઉપર. પાછળથી ઊંચા ન થઈ જવાય એનો ખ્યાલ રાખો. આ સ્થિતિમાં 10 સેકન્ડ રહી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
3. અર્ધચક્ર આસન - ડોક ઊંચી કરી નિતંબો પર હથેળીઓ નીચે તરફ રાખી પીઠ એક એક મણકો વળતોજાય એમ.પાછળ ઝુકાવતા આકાશ તરફ જુઓ. છાતી બને તેટલી.ખોલીને ઊંડો શ્વાસ લો. આ સ્થિતિમાં 10 સેકંડ રહી પરત આવો.
4. અર્ધ મત્સ્યાસન - સીધા બેસી પગ સામેની તરફ લંબાવો. ડાબો પગ જમણા ઘૂંટણની બીજી તરફ મુકો. જમણો હાથ ઊંચો કરી નિચો લાવતાં ડાબી ઘૂંટી પાસે મુકો અને ધડ સીધું રહેવા દઈ જમણી બાજુ વાળો. પગ સીધા કરી એ જ સ્થિતિ જમણો પગ ડાબી ઘૂંટી પાસે મૂકી ડાબી બાજુ ધડ વાળીને કરો. દરેક વખતે એ ટ્વિસ્ટેડ પોઝિશનમાં દસ સેકંડ રહો.
5. ઉત્તાન મંડુકાસન - વજ્રાસન માં બેસી પગ આગળથી ખભા સુધી પહોળા કરો. બે હાથ ઊંચા કરી ડાબા હાથને કોણીથી વાળી જમણા ખભાના પાછળના હાડકાંને અડકો. જમણો હાથ એ જ રીતે ડાબા ખભાની પાછળના હાડકાંને અડાડો. ઉપરથી બે ત્રિકોણ કે કૂતરાંના કાન જેવો આકાર થશે. દસ સેકંડ બાદ મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
ચત્તા સુઇને
1 . મર્કટાસન - બેય પગ લાંબા કરો. બે હાથ પ્લેનની પાંખની જેમ બે બાજુ સીધા રાખો. બેય પગ ઘૂંટણથી વાળી જમણી બાજુ ઘૂંટણો જમીનને અડે તેમ નમાવો અને ડાબી બાજુ જુઓ. આમ એક બાજુ ડોક, બીજી બાજુ પગ અને હાથ આડા હોઈ આખા શરીર પર ખેંચાણ આવશે.
2. કટી ઉત્થાનાસન - ચત્તા સુઈ બેય ઘૂંટણો વાળી નિતંબોને અડાડો. બેય હાથોથી જે તે બાનુની ઘૂંટીઓ ચસોચસ પકડો. ઊંડો શ્વાસ લઈ ધડ ઊંચું કરી પુલ જેવી આકૃતિ બનાવો. દસ સેકંડ પછી નીચે આવો.
3. પવન મુક્તાસન - ગોઠણો વાળી છાતીને અડાડો અને કોણીઓ વચ્ચે બેય ઘૂંટણો દબાવો. બેય હાથે ઘૂંટણોને આલિંગ્યા હશે. હવે શ્વાસ છોડો અને માથું બેય વાળેલા ઘૂંટણો વચ્ચે રાખો. ડોકના મણકા પર ભાર ન આવે તેનું ધ્યાન રાખો. આ સ્થિતિમાં ડાબે જમણે કે આગળ પાછળ ઝુલો ખાઈ શકાય છે.
4. અર્ધ હલાસન - બે હથેળીઓ બેય નિતંબો નીચે મુકો. ઊંડો શ્વાસ લઈ બેય પગ ઊંચા કરો. 30 અંશ, થોડું રોકાઈ 60 અંશ અને કાટખૂણે કરો. પગ નિતંબોથી સાવ સીધા, ધડથી કાટખૂણે હોવા જોઈએ અને ધડ સીધું. પગના પંજાનાં આંગળાઓને જુઓ. દસ સેકંડ પછી શ્વાસ મૂકી ધીમે ધીમે નીચે આવો.
5. મત્સ્યાસન - જૂની પદ્માસનમાં અંગૂઠા પકડી નીચે નમવાની રીત કરતાં આ ખૂબ સરળ છે. સીધા સુઈ બે હાથને ફોલ્ડિંગ ટેબલના પાયા ની જેમ કોણીથી વાળો અને નિતંબો નીચે મૂકી ઊંડો શ્વાસ લેતાં ધડ અને ગળું કમાનની જેમ વાળો. માથાની ટોચ જમીનને અડશે પણ તેની ઉપર ભાર ન આવવા દો. ભાર કોણીઓ પર હશે અને ઉપરનું શરીર કમાનની જેમ ખેંચાયેલું હશે, પગ બિલકુલ સીધા હશે. હળવે હળવે મૂળ સ્થિતિમાં આવી ચત્તા સુઈ જાઓ.
6. પશ્ચીમોત્તાનાસન - થઈ શકે તેમણે જ કરવું. પગ સીધા રાખી શ્વાસ ભરતાં બે હાથ ઊંચા કરી શ્વાસ છોડતાં હાથ નીચા કરતાં પગના અંગૂઠા પકડો અને કમરથી આગળ ઝુકો. થઈ શકે તે પેટ અંદર ખેંચી માથું કે નાક ગોઠણને અડાડવા પ્રયત્ન કરે. બાકીના જેટલા આગળ ઝુકાય તેટલા જાય.
7. પૂર્વોત્તાનાસન કે શ્વાન ક્રિયા - પશ્ચીમોત્તાનાસન કરે તેમણે આ કરવું જરૂરી છે. બે હાથ કાનની પાછળ લઈ જઈ હથેળીઓની આંગળીઓ ખભાને અડે તેમ રાખો. બેય પગ સીધા જ રાખી ધડને સીધું જ ઊંચું કરો. માથું નીચે તરફ નમાવો. આ સ્થિતિમાં થોડો વખત રહી પાછા સુઈ જાઓ.
ઊંધા સુઇને
1 . ભુજંગાસન - ઊંધા સુઈ બેય હથેળી ખભા પાસે રાખી કોણી જમીન પર રાખી શ્વાસ ભરી ડુંટી સુધીનું શરીર ઊંચું કરો. બેય પગ સાપની પૂંછડી ની જેમ સીધા, પંજાઓ ખેંચીને રાખો. આ ઉપરાંત કોણીઓ આકાશ તરફ આવે તેમ રાખી હળવેથી ઊંચા થાઓ અને ફેણ ચડાવેલા સાપની જેમ આગલું શરીર ટટ્ટાર કરી ડોક પાછળ નમાવો. થોડી વાર આ સ્થિતિમાં રહી નીચે આવો.
2.શલભાસન - બેય મુઠીઓ આકાશ તરફ રાખી ઊંધા જ સૂતાં શ્વાસ ભરી બેય પગ સીધા જ એટલે કે વાળ્યા વગર ઊંચા કરો. દસ સેકંડ જેવું રહી મૂળ સ્થિતિમાં આવો.
3. ધનુરાસન - ઊંધા જ સુઇને બે પગ ઘૂંટણથી વાળી નિતંબોને અડકાવતાં બેય હાથના પંજાઓથી પિંડીઓને બહારની બાજુઓથી પકડો. ઊંડો શ્વાસ લઈ ઊંચા થાઓ. શરીર ધનુષ્યની પણછ જેવું વળશે. થોડો સમય રહી નીચે આવો.
4. મકરાસન - બેય હાથો કોણીથી વાળી જમણી ઊંઘી હથેળી પર ડાબો ગાલ રાખી સુઈ જાઓ. બેય પગ પહોળા કરી રાખો. આ રીતે થોડી વાર આરામ કરો.
બધાં આસનોને અંતે શવાસન કરો જ. સીધા સુઈ બેય મુઠીઓ વાળી શરીરને દિવસ લેતાં તંગ કરો અને શ્વાસ છોડતાં ઢીલું મુકો. હવે શરીરને સ્કેન કરતા હો તેમ પગના અંગુઠાથી માથા સુધી કે માથા થી અંગૂઠા સુધી એક એક અંગ પર ધ્યાન અટકાવી તે અંગ ઢીલું કરો. બધાં અંગો પરથી પસાર થયા બાદ ધીમા શ્વાસ ચાલુ રાખો. શ્વાસ પર ધ્યાન આપો.
આ આસનો બાદ નીચેના પ્રાણાયમો કરો.
1 . ભસ્ત્રિકા - ઊંડા શ્વાસ ભરો. છેક ડુંટી સુધી શ્વાસ લઈ જાઓ. છોડો. આમ vertically શ્વાસ 20 વખત લો અને મુકો. એ એક ચક્ર. થોડી વાર શાંત રહી બીજાં બે ચક્ર પૂરાં કરો. જોઈએ તો બે હાથની મુઠીઓ વાળી ખભાની બાજુ રાખી.મુઠી છોડી બે હાથ ઊંચા કરી શ્વાસ લો અને હાથ નીચે લાવતાં ફરી શ્વાસ છોડો. આમ 60 વખત ઊંડો શ્વાસ લો અને મુકો.
2. કપાલભાતિ - ભસ્ત્રિકા માં vertical movement હતી તે અહીં horizontal છે. પેટના સ્નાયુઓને જોર આપ્યા વિના અંદર ખેંચતાં શ્વાસ જોરથી બહાર ફેંકો. નાકની ઉપરના ભાગમાંથી શ્વાસ ફેંકાય તેનો ખ્યાલ રાખો. 30 વખત આ રીતે કરી ઊંડો શ્વાસ લઈ દાઢી છાતીને અડતી હોય તેમ કરી રોકાઓ. આ એક ચક્ર થયું. આમ બીજાં બે કે ત્રણ ચક્રો કરો. આ રીતે 90 કે 120 વખત શ્વાસ બહાર ફેંકશો.
3. અનુલોમ વિલોમ - જમણા હાથની અંગૂઠા પછીની આંગળી વાળી દો. અંગુઠાથી જમણું નસકોરું હળવેથી દબાવી ડાબા નસકોરાંથી શ્વાસ લો. શરૂમાં તમારા પાંચ હાર્ટબીટ્સ ગણી સ્વાસ અંદર રાખો. પછી જમણેથી બહાર કાઢો. થોડી વાર બહાર રહેવા દો. હવે ચાર આંગળીઓથી ડાબું નસકોરું દબાવી પાંચ હાર્ટબિટ્સ ગણી જમણેથી શ્વાસ લઈ ડાબેથી છોડો. આ એક ચક્ર. પાંચ થી દસ ચક્ર કરો.
4. ભ્રામરી - શ્વાસ ભરી ટટ્ટાર બેસી શ્વાસ છોડતાં ભમરા જેવો અવાજ કરી એ અવાજ આખા શરીરમાં શારડીની જેમ ફરે છે તે અનુભવો. શ્વાસ પૂરો થાય એટલે ફરીથી કરો. આ ક્રિયા 3 થી 5 વખત કરો.
અંતે પ્રલંબ ઓમકાર ત્રણ વાર કરી બે હથેળીઓ સામસામે ઘસી તેમને આંખો પર લગાવી ગરમી અનુભવો અને પ્રસન્ન ચિત્તે દૈનિક યોગ સાધના પૂર્ણ કરો.
આ બધી ક્રિયાઓ એક મહિનો સતત કરતાં ખૂબ હકારાત્મક પરિણામો મળવા લાગશે.
યોગ દિન નિમિત્તે મારા તરફથી આટલું.
- સુનીલ અંજારીયા
